Admin
Admin
Сообщения : 176
Дата регистрации : 2013-11-15
 |  Тема: Качаем бицепс  Пт Ноя 15, 2013 1:29 pm | |
| Двуглавая мышца плеча — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.
Проксимальная часть состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду плечевой кости, окружённое межбугорковым синовиальным влагалищем, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. От сухожилия медиально отходит плоский пучок, который вплетается в фасцию предплечья.
______________________________ Полезные статьи _______________________________ - Подъем штанги на бицепс :
Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую).
Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
- Подъем гантелей на бицепс :
Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).
Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
- Поочередное сгибание рук с гантелями :
Поочередное сгибание рук с гантелями.
В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга.
Техника:Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.
Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть.
По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно
- Концентрированное сгибание рук:
Концентрированное сгибание рук
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
- Сгибания рук на скамье Скотта :
Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Larry Scott, с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.
Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность этой скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей.
Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.
Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»:
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Это лучшее упражнение для плече-лучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу
Сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам
По окончании движения сделать выдох.
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока :
Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов, однако по эффективности оно отстает от упражнений со свободными весами.
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу
Сделать вдох и согнуть руку;
По окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения показано на рисунке справа. Выжимания на нижнем блоке также можно выполнять обеими руками.
| |
|
