Admin
Admin
Сообщения : 176
Дата регистрации : 2013-11-15
 |  Тема: 3-Х Дневные сплиты  Пт Ноя 15, 2013 6:54 am | |
| Трехдневный сплит №1 
Грудь, Трицепс
1. Жим лежа, 5х6-10
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, 4х6-10
3. разводка гантель на горизонтальной скамье, 3х6-10
Пресс
4. Жим лежа узким хватом, 4х6-10
5. Французский жим, 4х6-10
6. Разгибание рук на блоках, 3х6-10
Спина, бицепс
1. Становая тяга, 5х8-10
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4х8-10
3. Тяга сверху за голову, 4х8-12
Пресс
4. Подъём штанги на бицепс, 5х6-10
5. Молоток, 3х6-10
6. Подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, 3х6-10
Ноги, плечи
1. Жим штанги из за головы в тр. Скота, 5х6-10
2. Жим гантелей сидя, 3х6-10
3. Разведение гантелей в наклоне, 3х6-10
Пресс
4. Приседания, 4х10-12
5. Жим ногами, 4х12
6. Разгибание ног в тренажёре, 3х12
7. Икры, 3х12
2 неделя
Грудь, Трицепс
1. Жим штанги, 5х6-10
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х6-10
3. разводка гантель на скамье головой вверх, 3х6-10
Пресс
4. Французский жим, 4х6-10
5. Разгибания рук с гантелями, 3х6-10
6. Разгибания рук на блоке с канатом, 3 х8-12
Спина, бицепс
1. Становая тяга, 5х8-10
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4х8-10
3. Тяга сверху за голову, 3х8-10
4. Тяга горизонтального блока, 3х10
5. Подъём ez штанги на бицепс, 4х6-10
6. Подъём гантелей на бицепс сидя, 3х6-10
7. Подъём ez штанги на бицепс обратным хватом в скамье Скотта, 3х6-10
Плечи, ноги
1. Жимы гантелей сидя, 4х6-10
2. Жим Арнольда, 4х6-10
3. Тяга штанги к подбородку, 3х6-10
Пресс
4. Приседания, 4х10-12
5. Жим ногами, 4х12
6. Сгибания ног в тренажёре, 3х10-12
7. Икры, 3х12
______________________________________________________________________________________
Трехдневный сплит №2 День 1) Грудь,бицепсы
- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений
- Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений
- Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3 подхода 8-12 повторений
День 3) Ноги,плечи
- Приседания 4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений
- Румынский подъём 3 подхода 8-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений
- Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим Арнольда 3 подхода 8-10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
День 5) Спина,трицепс
- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Пуловер в блочном тренажере стоя 4 подхода 8-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений
- Пресс тренируйте в любые удобные для вас дни. | |
|
