Admin
Admin
Сообщения : 176
Дата регистрации : 2013-11-15
 |  Тема: 4-Х Дневные сплиты  Пт Ноя 15, 2013 6:57 am | |
| 
Понедельник. Спина, трицепс.
Вторник. Ноги.
Среда. Отдых.
Четверг. Грудь, бицепс.
Пятница. Дельтоиды.
Суббота, воскресенье. Отдых.
Вариант 2
Понедельник. Спина, задняя дельта
Вторник. Грудь, средняя дельта
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки
Вариант 3
Понедельник. Спина, бицепсы бедер
Вторник. Грудь, голени
Среда. Отдых
Четверг. Квадрицепсы, дельтоиды
Пятница. Руки
Суббота, воскресенье. Отдых
Тренировочная программа по варианту сплита 1
Понедельник. Спина, трицепс
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
Гиперэкстензии 3х10-12
Жим лежа узким хватом 3х8-10
Разгибания на верхнем блоке 3х10-12
Французский жим лежа 3х8-10
Вторник. Ноги
Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Разгибания ног в станке сидя 3x10-12
Сгибания ног в станке лежа 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Подъем на носки в тренажере стоя либо сидя 3х10-12
Четверг. Грудь, бицепс
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Грудные отжимания на брусьях 3-4х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой
Пятница. Дельты
Жимы штанги вверх с груди ( либо из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12 | |
|
